Mach deinen eigenen Energy Drink
Bei Ausfahrten die länger als in etwa eine Stunde dauern solltest du ausreichend Kohlehydrate zuführen um deinen Blutzucker hochzuhalten, und ausreichend trinken um gut hydriert zu bleiben.
Interessanter weise ist reines Wasser nicht die beste Option für optimale Hydrierung. Denn die Flüssigkeitsabsorption im Dünndarm ist ein passiver Prozess, was bedeutet dass nur die Flüssigkeit aufgenommen wird, die quasi von selbst an die Dünndarmwand gespühlt wird. Dem gegenüber ist die Aufnahme von Kohlehydraten ein aktiver Prozess, d.h. Kohlehydrate werden aktiv an die Darmwand transportiert um dort absorbiert zu werden. Wenn du Kohlehydrate und Flüssigkeiten kombinierst, werden die Kohlehydrate sozusagen mit der Flüssigkeit mitgenommen, was die Absorbtionsrate des Darms stark erhöht:
Reines Wasser hat eine Absorptionsrate von in etwa 1ml pro cm Dünndarm und Stunde. Eine Flüssigkeit mit einem Anteil von 6% bis 8% Kohlehydrate hingegen hat eine Absorbtionsrate von 3 bis 4 ml/cm Dünndarm und Stunde oder noch mehr.1
Was die ausreichende Hydration betrifft ist die Verwendung eines Sportgetränks mit 60g bis 80g Kohlehydraten/Liter und einer Prise Salz um den Mineralstoffverlust durch Schwitzen zu kompensieren ist daher reinem Wasser deutlich überlegen.
Der andere Vorteil von Sportgetränken ist, dass sie einen einfachen Weg darstellen um ausreichend mit Nährstoffen versorgt zu werden. Mach dir keine Gedanken über die Kalorien, wenn du trainierst verbrennst du mit hoher Wahrscheinlichkeit mehr als du zuführst, aber die Chance dass du in einen Hungerast kommst ist deutlich geringer. So kannst du deinen Trainingseinheit gut absolvieren.
Der Nachteil von Sportgetränken ist aber, dass sie leider relativ teuer sind. Warum also nicht einfach selber machen? Es ist wirklich sehr einfach, und wenn du in grösseren Mengen einkaufst auf recht günstig. Alles was du brauchst ist Maltodextrin, und Salz.
Ein wirklich einfaches, günstiges und effektives Rezept für deinen eigenen Energy Drink
| Menge | Zutat |
|---|---|
| 1 Liter | Leitungswasser |
| 90 Gramm | Maltodextrin |
| 1-2 Gramm | Salz (NatriumChlorid) |
Diese Menge reicht für zwei kleine Wasserflaschen. Verwendest du grosse Wasserflaschen, dann fülle sie mit Wasser und gib jeweils 60g Maltodextrin und 1g Salz hinein. Und dann gut schütteln.
Was ist Maltodextrin?
Maltrodextrin ist ein leicht verfügbares und sicheres Nahrungsergänzungsmittel. Es wird in der gesamten Lebensmittelindustrie verwendet um Textur oder Konsistenz von Lebensmitteln zu verändern. Nachdem es praktisch geschmacksneutral ist, wird es auch Menschen in's Essen beigemengt, die Schwierigkeiten mit der ausreichenden Zufuhr von Kalorien haben (z.B. ältere Menschen).
Für Radsportler_innen hat Maltodextrin neben der einfachen Verfügbarkeit und dem niedrigen Preis den Vorteil dass es praktisch geschmacklos ist und dass es eine sehr niedrige Osmolität hat, was Verdauungsprobleme unwahrscheinlich macht.
Manche Rezepte für Sportgetränke verwenden einfachen Zucker. Maltodextrin ist Zucker insofern überlegen, als dass zuckerbasierte Getränke oftmals unangenehm süss sind, und sich aufgrund ihrer höheren Osmolität "klebrig" anfühlen. Beides keine guten Voraussetzungen wenn man regelmässig trinken sollte.
Für Ausfahrten zwischen 1 und ein-einhalb Stunden reicht eine Flasche mit diesem Getränk, für längere Ausfahrten nimm zwei solcher Flaschen mit und eventuell sogar Nachfüllrationen in einer Tüte. Auf Ausfahrten von bis zu drei Stunden länge solltest du 60g Kohlehydrate pro Stunde konsumieren, und ein Sportgetränk ist die einfachste und angenehmste Variante.