21. Januar 2020

Optimales Ernährungs-Timing für Ausdauer-Athlet_innen

Egal ob du läufst, Rad fährst, Triathlet_in bist oder einen anderen ausdauerorientierten Sport ausübst: Wenn es um deine Ernährung geht muss dein Hauptaugenmerk darauf liegen, deinen Körper ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen. Nur so kann er mit dem Stress umgehen, den dein Training in ihm erzeugt.

Das bedeutet, nicht nur die richtige Menge vom richtigen Zeug essen, sondern auch sicherzustellen, dass das Zeug deinem Körper zur Verfügung steht wenn er es braucht.

Warum richtiges Auftanken so wichtig ist

Viele Athlet_innen meinen, sich auch ernährungsmässig auf einen Workout vorzubereiten ist nicht so wichtig, wenn es keine grosse oder "wichtige" Trainingseinheit oder ein Wettkampf ist. Viele glauben auch, dass es ihren Gewichtszielen hilft, wenn sie nichts essen weil sie glauben, der Körper würde dann die eigenen Fettreserven zur Energiegewinnung heranziehen.

Aber so funktioniert das (leider) nicht. Zunächst: Alle deine Trainingseinheitne sind wichtig. Sonst würdest du sie auch nicht machen müsssen. Und zweitens: Wenn du versuchst, deinen Körper durch Training auszuhungern, dann entwickelt dein Körper eine Gegenstrategie:

But that's not the case. First, all of your training sessions are important. Otherwise you wouldn't have to do them. And secondly, if you're trying to starve your body with exercise, it actually counters your intent with a strategy of its own:

"Wenn die Kalorienzufuhr inadequat ist, reduziert der Körper metabolische Masse (sprich: Muskelmasse) und reguliert damit den Grundumsatz und den Kalorienbedarf nach unten."1

Soll heissen: Wenn du deinen Körper nicht ausreichend mit Nahrung versorgst (sei es im Training oder während des restlichen Tages), so wird er sich an diese "Hungersituation" anpassen in dem er seinen Energiebedarf reduziert. Aber gespeichertes Fett braucht keine Energie. Aber Muskeln brauchen Energie. Also reduziert der Körper Muskelmasse.

Denken in Ernährungsfenstern

Am besten denkst du über deine Ernährung rund um Trainingseinheiten herum in Form von "Ernährungsfenstern", die sich öffnen und schliessen. Es gibt drei Fenster, die alle einen anderen Sinn haben und in denen du unterschiedliche Ziele verfolgst:

Zuerst, das "Vorbereitungsfenster" direkt vor deiner Trainingseinheit. Es beginnt in etwa 120 bis 90 Minuten vor deiner Einheit. Das ist die ideale Zeit um deinen Körper mit Nährstoffen zu versorgen, auf die er während des Trainings zugreifen kann. Dein Essen sollte leicht verdaulich sein damit es rasch vom Magen in den Darm transportiert werden kann - mit schwerem Magen zu trainineren ist eine schöne Erfahrung. Ballaststoffarme Kohlehydrate eignen sich für diese Mahlzeit am besten.

Das nächste Fenster besteht aus deiner Trainingseinheit selbst. Hier ist dein Ziel, deinen Körper hydriert zu halten und mit der Energie zu versorgen, die er benötigt. Hungere deinen Körper nicht aus in der Hoffnung, dass dadurch mehr Fett verbrannt wird. So funktioniert das nicht. Das genaue Gegenteil trifft zu: Stelle sicher dass deine Muskeln die Energie haben die sie benötigen. Das schützt deine Muskeln.

Und nach der Trainingseinheit öffnet sich das Fenster zur Regeneration. Nun solltest du ausreichend trinken und deine Energiespeicher auffüllen. Jetzt ist es auch wichtig, ausreichend Protein zu dir zu nehmen damit dein Körper eventuelle Muskelschäden reparieren kann.

Grafische Darstellung der drei Ernährungsfenster
Fenster für das Ernährungstiming für Ausdauerathlet_innen an Tagen mit Trainingseinheiten

Vor deinem Training

Dein Ernährungsfenster vor deinem Workout beginnt ca. 90 Minuten vor der Trainingseinheit. Dabei ist es relativ egal, wie lang die Einheit dauert. Nimm zu Beginn des Fensters 100g Kohlehydrate (das sind z.B. rund 140g Pasta) zu dir.2 Bei dieser Mahlzeit sollte es sich um richtiges "Essen" handeln, mit Focus auf leicht verdauliche Kohlehydrate mit geringem Ballaststoffanteil. Ideal sind Reis, Pasta, Kartoffeln und ähnliches.

45 Minuten vor deiner Trainingseinheit ist es Zeit für einen kleinen kohlehydratreichen Snack, z.B. eine Banane oder ein Honigbrot. Stärkehaltiges, zuckeriges Essen ist nun ideal. Auch ein Energieriegel ist eine gute Option.3 Eine andere Strategie kann sein, ab jetzt ein Sportgetränk in kleinen Schlucken zu trinken, in etwa 60ml bis 120ml alle 10 bis 15 Minuten.4

Während deiner Trainingseinheit

Was du während deiner Einheit konsumierst hängt stark von deinem Sport, der Dauer der Einheit und der Trainingseinheit ab. Für Einheiten unter 60 Minuten brauchst du in der Regel gar keine Nahrung zu dir zu nehmen.

Wenn deine Session länger ist, solltest du ab in etwa 30 Minuten damit beginnen, regelmässig Kohlehydrate zu konsumieren. 30g Kohlehydrate pro Stunde für Eineiten zwischen 1 und 2 Stunden, zwischen 60g und 90g Kohlehydrate bei längeren Einheiten.5 Am besten funktioniert das mit Flüssigkeiten, z.B. einem selbstgemachten Energie-Drink.

Bei längeren Trainingseinheiten kann es schwierig werden, nur Flüssigkeiten zuzuführen. Irgendwann beginnt der Magen zu knurren, und dann kann es Sinn machen auf feste Nahrung wie Energieriegel oder Bananen zurückzugreifen.

Nach dem Training

Nachdem du deine Trainings-Einheit beendet hast konsumiere sofort 50g - 100g Kohlehydrate.6 Und wenn wir "sofort" sagen dann meinen wir das auch so. Beachte die Goldene Regel: Zuerst essen, dann duschen.

Ein Recovery-Getränk macht das recht einfach. Aber egal, wie du die Kohlehydrate zu dir nimmst: Nimm zusätzlich 1g Protein zu 4g Kohlehydrate zu dir.7 Du kannst z.B. einen einfachen Recovery Shake machen in dem du Maltodextrin und Proteinpulver in einem Verhältnis von 4:1 miteinander mischt.

Im Anschluss solltest du 1.2g Kohlehydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde zu dir nehmen. Dieses Fenster ist 4h lang. Während den ersten beiden Stunden am besten Carbs mit höherem Glykemischen Index (Reis, Kartoffeln, Pasta, ...), die letzten beiden Stunden schliesslich Carbs mit mittlerem Glykemischen Index (brauner Reis, Vollkornnudeln, ...).

Vorsicht: Um die Menge an Kohlehydraten richtig zu bemessen reicht es nicht, die Kohlehydratquelle abzuwiegen. Ein Beispiel: Wenn du 70kg wiegst, solltest du in etwa 84g Kohlehydrate pro Stunde nach dem Workout konsumieren. Wenn du eine Mahlzeit mit Reis zubereitest, so reicht es nicht, einfach 84g Reis zu verwenden. Stattdessen musst du berücksichtigen, wieviele Kohlehydrate der Reis tatsächlich beinhaltet. Das sind typischer Weise in etwa 75g auf 100g Reis. Um also deine 84g Carbs zu bekommen musst du schlussendlich 114 Gramm Reis zubereiten.

Ein Zeitplan für deine Ernährung an einem Trainingstag

Zeitplan für Ausdauer-Athlet_innen. Vor, während und nach einer Trainings-Session.
WannWas
90 Minuten vor der TrainingseinheitMahlzeit mit 100g Carbs und geringem Ballaststoffanteil (Pasta, Reis, Kartoffeln ...)
45 Minuten vor der TrainingseinheitKleiner stärke- und zuckerhaltiger Snack (Banane, Honigbrot, Energieriegel)
Während des Workouts
1 - 2h Dauer: 30g Kohlehydrate / Stunde
2 - 3h Dauer: 60g Kohlehydrate / Stunde
2,5h und mehr: 90g Kohlehydrate / Stunde
Direkt nach dem Training1.2g Kohlehydrate/kg Körpergewicht und 1g Protein pro 4g Kohlehydrate. Am Besten in einem Recovery Drink.
Während der ersten Stunde nach dem TrainingMahlzeit mit 1.2g Kohlehydrate/kg Körpergewicht mit Kohlehydraten mit hohem Glykämischen Index (Pasta, Reis, Kartoffeln, ...)
Zwei Stunden nach dem TrainingMahlzeit mit 1.2g Kohlehydrate/kg Körpergewicht mit Kohlehydraten mit hohem Glykämischen Index (Pasta, Reis, Kartoffeln, ...)
Vier Stunden nach dem TrainingZwei weitere Mahlzeiten mit 1.2g Kohlehydrate/kg Körpergewicht aber mit Kohlehydraten mit mittlerem Glykämischen Index (Vollkorn-Pasta, Brauner Reis, ...)

Zusammenfassung

Der Zeitplan deiner Ernährung ist ein wichtiger Faktor deiner gesamten Ernährungsstrategie. Wenn du deinen Körper mit Energie versorgst wenn er sie nicht braucht, aber ihm dafür die Energie vorenthältst, die er für seine Leistung benötigt, wird das vermutlich negative Auswirkungen auf deine athletische Performance haben.

Das Konzept der drei Ernährungsfenster (vor, während und nach dem Workout) gibt deiner Ernährung Struktur und ist leicht einzuhalten. Achte nur darauf, welche Funktion jedes Fenster hat: Von der Vorbereitung über die Aufrechterhaltung bis schliesslich zur Regeneration.


  1. Benardot, Dan (2012). Advanced Sports Nutrition. Human Kinetics. Eigene Übersetzung.

  2. Fitzgerald, Matt (2009). Racing Weight. Ingram.

  3. Scheck, Alexandra (2013). Ernährung im Top-Sport. UZV.

  4. Benardot, Dan (2012). Advanced Sports Nutrition. Human Kinetics.

  5. Scheck, Alexandra (2013). Ernährung im Top-Sport. UZV.

  6. Benardot, Dan (2012). Advanced Sports Nutrition. Human Kinetics.

  7. Fitzgerald, Matt (2009). Racing Weight. Ingram.

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