Warum wir Zutaten abwiegen
Bei manchen Rezepten findet man Mengenangaben wie "ein Esslöffel" oder "zwei Becher". Besonders in US-amerikanischen Rezepten sind die Angaben üblich. In der Theorie hört sich das auch wirklich gut und einfach an. "Ein Löffel Erdnußbutter" für ein Rezept heisst, einfach einmal in den Becher rein, und den Esslöffel mit Erdnussbutter direkt weiterverarbeiten, ohne Extraschritt. Cool.
Das Problem mit dieser Methode ist eine sehr simple Frage: Wieviel ist ein Esslöffel?
Ohne sich jetzt in Gedanken über unterschiedliche Löffelhersteller, -designs und -grössen verlieren zu wollen, zeigt ein Blick auf das Bild oben schon das ganze Problem: Beides sind "ein Esslöffel Erdnußbutter". Aber einer hat 34g Erdnußbutter, der andere 16g. Der Grössere hat 187 kcal, der kleinere 88kcal.
Was ist nun richtig?
Zwischen den beiden Mengen ist immerhin 100% Unterschied, es ist also nicht unbedingt eine sinnlose Grundsatzdiskussion. Für eine einzelne Zutat ist das ziemlich egal (100 kcal rauf oder runter sind ein deutlich kleineres Problem als die meisten Menschen glauben würden), aber stell dir vor, du würdest das mit allen Zutaten machen. Mit einem Unterschied von bis zu 100% würde deine Energiezufuhr erheblich schwanken, und du wärst dir dessen gar nicht bewusst, weil du ja eh deinem Rezept folgst.
Deshalb empfehlen wir, alle Zutaten beim Kochen abzuwiegen, und das ist auch der Grund warum wir alle Zutaten in unseren Rezepten mit Gewicht angeben. Es ist die einzige Möglichkeit, deine Energiezufuhr präzise zu erfassen.
Aber was ist mit größenbasierten Richtlinien?
Vermutlich hast du auch schon Richtlinien gesehen die sich an Körperteilen orientieren, wie z.B. "1 Handvoll Protein, 1 Faust Gemüse, 1 Hand voll Kohlehydrate, und ein Daumen groß Fett."
Diese Richtlinien sind super wenn es drauf ankommt, du unterwegs bist, oder wenn du keine Küchenwaage parat hast (oder nicht wie ein Control Freak aussehen willst). Aber im Grunde haben sie dasselbe Problem wie Angaben wie "1 Esslöffel". Sie führen eine Ungenauigkeit ein, die man leicht vermeiden kann.
Ein alternativer Ansatz um Mengen zu schätzen
Wenn du kein Rezept planen kannst, oder nicht dazu in der Lage bist, viele Zutaten (halbwegs) genau zu wiegen, gibt dir Nutrfy immer die Option, ein Essen zu "freestylen". Wenn du "Freestyle" auswählst, bekommst du kein Rezept vorgeschlagen, sondern eine Empfehlung für die Mengen an Quellen deiner Makronährstoffe. Also einer Kohlehydratquelle, einer Quelle für Protein, für Fett sowie eine Mengenempfehlung für Obst oder Gemüse.
Dieser Ansatz funktioniert auch mit abgepacktem Essen erstaunlich gut.
Ein Beispiel:
Angenommen, du erhältst diese Freestyle-Empfehlung für ein Essen:
133g entspricht ungefähr 1/4 Packung Spaghetti, das ist einfach (Ok, streng genommen sind das 125g, aber wenn du freestyle kochst ist nicht die Zeit für Haarspaltereien).
Eine gute Proteinquelle ist Huhn, und wenn du z.B. Hühnerfilet kaufst, ist die Gesamtmenge auf der Packung angegeben. Normalerweise sind das ca. 200g, wenn wir also rund 1/5 der Packung verwenden haben wir 40g Protein.
Bei den Veggies empfehlen wir, einfach so viel zu nehmen wie du willst, und so viel wie möglich. Mit einigen wenigen Ausnahmen ist Gemüse nicht sehr kalorien-dicht, d.h. auch wenn du mehr als 200g isst fällt das nicht wirklich in's Gewicht.
Und zu guter Letzt sind die 20g Fett ein bisschen Olivenöl um das Huhn zu braten, und dann nochmal ein bisschen um es über die Spaghetti zu geben.
Voilá, du hast soeben deine erste Freestyle-Mahlzeit geschätzt.
Ja, es ist nicht perfekt, und ja, es ist nicht das beste Essen das du jemals gegessen hast, aber es ist OK, und du hast deine Makronährstoffe am Punkt ohne Probleme.