15. August 2020

Makronährstoffsplit für Ausdauerathlet*innen

Wenn du planst wie du dich ernährst wenn du trainierst ist das erste, was du normaler weise machst, zu schätzen, wieviel Energie du brauchen wirst. Abhängig von deinen Trainingszielen gibt dir das schon eine ziemlich gute Idee, wieviel du essen sollst. Im Grunde ist es eine einfache "Energiezufuhr - Energiebedarf" Rechnung:

Um deinen Körper in seiner Energiebalance zu halten musst du genauso viel Energie zuführen wie du verbrauchst.

Das ist schon mal ein ziemlich guter Start, aber ganz so einfach ist es leider nicht. Warum? Weil nicht jede Form von "Energie" gleich ist.

Zwar haben 100g Fett und 225g Kohlehydrate denselben "Energiewert" (900 kcal), aber dein Körper verwendet diese Energie nicht auf dieselbe Art und Weise. Je nachdem, was du mit dieser Energie erreichen willst ist eine Energiequelle der anderen überlegen.

Vermutlich hast du das selbst schon mal bemerkt wenn du einen Energieriegel oder ein Einergiegel während eines Workouts zu dir genommen hast. Diese Produkte beinhalten vorwiegend Kohlehydrate und sehr wenig Fett, denn während intensiver körperlicher Belastung benötigt dein Körper vor allem Kohlehydrate.

Die optimale Nährstoffzufuhr ist nicht nur eine Frage der Energie-Balance, sondern auch eine Frage des richtigen Mix an Energiequellen die deinen Körper mit allem versorgen, was er den ganzen Tag über braucht.

Was sind Makronährstoffe?

Diese unterschiedlichen Energiequellen nennt man "Makronährstoffe", und du kennst sie natürlich schon: Kohlehydrate, Protein, und Fett.

Kohlehydrate sind Lebensmittel wie Brot, Pasta, Reis, Quinoa, Obst und Gemüse und dergleichen. Protein findet sich vor allem in Eiklar, Fleisch und Fisch, aber auch in veganen Quellen wie Linsen, Tofu oder Saitan. Bekannte Beispiele für Fette sind Öle oder Butter, aber auch andere Lebensmittel haben einen hohen Fettanteil: Nüsse oder Eidotter zum Beispiel.

Natürlich - das ist eine Vereinfachung und es ist alles etwas komplizierter: Die meisten natürlichen Lebensmittel haben relevante Anteile aller drei Makronährstoffe, aber üblicher weise ist einer besonders dominant.

Diese drei grundlegenden Energiequellen erfüllen sehr unterschiedliche Funktionen für unseren Körper:

Kohlehydrat ist vor allem der Treibstoff für unsere Muskeln. Wir benötigen Kohlhydrate aber auch für die Funktion unseres Gehirns. Proteine können als Energiequellen für Muskeln verwendet werden (wenn keine Kohlehydrate mehr zur Verfügung stehen), wird aber vor allem zum Aufbau und Erhalt von Geweben benötigt. Der Körper verwendet es,um beschädigte Muskeln zu reparieren oder neue Muskeln zu bauen. Und Fette sind ganz wichtige Bausteine für unseren Körper, können aber auch als Treibstoff für sehr niedrigintensive Aktivitäten verwendet werden.1

Egal ob du trainierst oder nicht - dein Körper braucht alle drei Arten von Energiezufuhr: Kohlehydrate als Treibstoff für deine Muskeln, Proteine um deine Muskeln zu schützen und zu stärken, und Fett für lebenswichtige Aufgaben in deinem Körper.

Daher ist es nicht nur wichtig darauf zu achten wieviel du isst, sondern auch welche Energiequellen - Makronährstoffe - dein Essen enthält.

Diese Einteilung deiner Essensanteile in Kohlehydrate, Proteine und Fette nennt man "Makronährstoff Split" oder "Macro Split". Dieser Split sagt dir, wie deine Nahrungszufuhr aussehen soll damit du deinen Körper optimal mit den richtigen Nährstoffen versorgst.

Überlegungungen für einen passenden Macrosplit für Ausdauerathlet*innen

Wie sieht ein idealer Macrosplit für Ausdauerathlet*innen aus? Nachdem deine Gesamtenergiezufuhr durch ein Training und deinen Grundbedarf fixiert ist, befinden sich die drei Makronährstoffe sozusagen in Konkurrenz zueinander: Je mehr Protein du isst, umso weniger Kalorien und Fett kannst du essen, und umgekehrt.

Das Ziel ist es nun, diejenige Kombination an Nährstoffen zu finden, die die dir zur Verfügung stehenden Makronährstoffe maximiert, bis zu dem Punkt wo sie deinem Körper keinen zusätzlichen Nutzen mehr bringen.

Kohlehydrate

Für Ausdauerathlet*innen ist es das oberste Ziel, ausreichend Kohlehydrate zuzuführen.

"Es gibt einige historische Belege dafür, dass unsere menschlichen Vorfahren sehr wenig Kohlehydrate zu sich genoemmen und überlebt haben. Aber wenn man Athlet*innen betrachtet, und den Berg an wissenschaftlicher Forschung, der ganz klar sagt dass Kohlehydrate das limitierende Energiesubstrat sind, dann wird klar, dass menschliches Überleben und menschliche Performance zwei gänzlich verschiedene Dinge sind."2

Kohlehydrate sind die wichtigste Energiequelle für deine Muskeln. Auch wenn dein Körper Fett und Protein zur Versorgung der Muskeln verbrennen kann wird er immer Kohlehydraten den Vorzug geben. Denn nur mit Kohlehydraten können deine Muskeln auf einem hochintensiven Niveau arbeiten.

Wieviele Kohlehydrate du benötigst hängt sowohl vom Umfang als auch von der Intensität deines Trainings ab. Als Daumenregel gilt, dass etwas mehr als die Hälfte deiner Energiezufuhr von Kohlehydraten kommen sollte.

Protein

Protein kann zwei Funktionen für deinen Körper erfüllen: Erstens kann es als Energiequelle für deine Muskeln dienen. Aber das ist nicht besonders effizient, und auch generell nicht wünschenswert. Und zweitens wird es dazu verwendet, bestehendes Gewebe zu reparieren und neues Gewebe zu bauen.

Wenn ausreichend Kohlehydrate zur Verfügung stehen wird Protein nicht als Energiequelle verwendet und kann für andere, wichtigere Funktionen eingesetzt werden.

Davon ausgehend dass die Energie für deine Muskeln vorwiegend von Kohlhehydraten kommt, musst du nur so viel Protein zu dir führen, wie dein Körper benötigt um durch das Training verursachte Muskelschäden auszugleichen und neue Muskeln zu bauen, wenn es notwendig ist.

Empfehlungen für die Proteinzufuhr reichen von 1.2 bis 1.7 Gramm Protein pro kg Körpergewicht. Je nach deiner individuellen Situation sind das in etwa 12% bis 18% deiner täglichen Energiezufuhr.

Fett

Für Ausdauerathlet*innen ist Fett die am wenigsten wichtige Energiequelle. Beim Entwurf eines geeigneten Macrosplit für Ausdauerleistung geht es mehr darum, die Fettzufuhr zu reduzieren und sicherzustellen dass genug Kohlehydrate und Protein zugeführt werden.

Der empfohlene Macrosplit für Ausdauerathlet*innen

Der Trick ist nun einen Macrosplit für Ausdauerathlet*innen zu entwickeln, oder obendrein noch mit dem Alltag kompatibel ist, mit Lebensmitteln funktioniert die einfach zu bekommen und zu verwenden sind, und der über einen längeren Zeitraum hinweg anwendbar bleibt.

Für die meisten Athlet*innen wird er in etwa so aussehen:

55% Kohlehydrate, 15% Protein and 30% Fett.5

Dieser Split funktioniert gut für motivierte Athlet*innen auf Amateur- und Breitensport-Level. Athlet*innen auf Elite-Level wollen vermutlich ihre Fettzufuhr zugunsten der Kohlehydrate reduzieren.

In Anbetracht zweier üblicher Meinungen zum Thema Sporternährung ("Protein ist das wichtigste" und "Fett ist schlecht") sieht dieser Split auf den ersten Blick seltsam aus. Er hat sich aber durchaus bewährt.

Der Macrosplit angewendet

Wie sieht dieser Macrosplit nun in der Praxis aus?

Nehmen wir eine Athlet*in mit einem täglichen Energiebedarf von 2.000 kcal. Teilen wir diesen Bedarf nun entsprechend des Macrosplit in die drei Markonährstoffe, so erhalten wir:

MakronährstoffkcalGramm
Kohlehydrate1.100 kcal275 g
Protein300 kcal75 g
Fett600 kcal66 g

Bei den Gewichtsangaben handelt es sich um das reine Substrat. Die meisten Energiequellen bestehen nicht zu 100% aus dem dominanten Substrat (100g Pasta haben nicht 100g Kohlehydrate.) Wie sieht das nun mit "echtem Essen" aus?

Der Fettanteil wirkt ziemlich hoch, aber beachte dass Fett sehr dicht ist, und 600 kcal entsprechen ca. 5 Esslöffeln Olivenöl.

75g Protein finden sich in drei Dosen Thunfisch, ein-einhalb Hühnerbrüsten oder 500g Tofu.

Und 1.100 kcal Kohlehydrate (275g) bedeutet, dass du 360g Naturreis essen musst.

Wie du siehst - über den Tag verteilt ist das eigentlich recht plausibel, auch wenn es auf den ersten Blick etwas sehr "fettlastig" wirkt.

Macrosplit und Nutrfy

Wenn Nutrfy eine Mahlzeit an deinen individuellen Tagesplan anpasst wird zuerst immer der Macrosplit wie oben definiert herangezogen. Nur wenn sich daraus eine hohe Diskrepanz an der Gesamtenergie ergibt wechselt die Anpassung und geht dazu über, den Gesamtenergiebedarf höher zu priorisieren.

Wie gut das funktioniert hängt nur vom verwendeten Rezept ab.

Individuelle Macrosplits

Du kannst deinen eigenen, individuellen Macrosplit definieren wenn du spezifische Bedürfnisse hast. Das machst du unter Athletenprofile - Erweitert.

Zusammenfassung

Es ist sehr wichtig, deinen Makrosplit zu beachten wenn du deine Energiezufuhr an dein Training anpasst. Als Ausdauerathlet*in sind Kohlehydrate deine wichtigste Energiewuelle, während Protein und Fett dabei helfen, deinen Körper zu reparieren und am funktionieren zu halten.

Nutrfy hilft dir dabei, die drei Makronährstoffe optimal zu balancieren in dem der Makrosplit automatisch bei der Anpassung der Mahlzeiten berücksichtigt wird.


  1. Benardot, Dan. Advanced Sports Nutrition. Human Kinetics, Inc.

  2. Benardot, Dan. Advanced Sports Nutrition. Human Kinetics, Inc., eigene Übersetzung

  3. Schek, Alexandra (2013). Ernährung im Top-Sport. UZV. Seiten 58, 66, 77.

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