16. Januar 2020

Mach dir deinen eigenen Radsport-spezifischen Ernährungsplan

Ernährung ist ein wesentlicher Teil deines Trainings. Dein Essen versorgt dich mit Nährstoffen und erlaubt dir, auch deine anspruchsvollsten Workouts erfolgreich abzuschliessen. Und essen hilft deinem Körper, sich gut vom Training zu erholen und sich selbst zu reparieren. Gute Ernährungsplanung stellt sicher dass du sowohl für deinen nächsten Workout, als auch für alle Anforderungen in deinem Alltag bereit bist.

Perfekte Ernährung ist sogar dann schwierig zu erreichen wenn du dich um nichts kümmern musst ausser Trainieren, Essen, und Schlafen. Wenn das deinen Alltag beschreibt, dann: Gratulation! Ansonsten bist du wohl so wie der Rest von uns und hast abseits vom Sport jede Menge Verantwortlichkeiten und tausend Dinge zu tun. Aber keine Sorge, mit diesen neun Tips wird es auch dir gelingen, deine Ernährungsgewohnheiten deutlich zu verbessern.

Neun Tips für eine bessere Ernährung

Das sind ein paar generelle Richtlinien wie du deine Ernährung Tag für Tag planen kannst. Folge ihnen um das beste aus dir, deiner Ernährung und deinem Training rauszuholen:

  1. Plane deine Tage im voraus. Damit alle diese Tips wirklich funktionieren ist es wichtig für dich zu wissen, wann du vorhast zu trainieren, für wie lange und in welcher Intensität. Nimm dir ein Blatt Papier und halte fest welche Trainingseinheiten du diese Woche geplant hast. Dann, schreib für jeden Tag auf, was du essen wirst. Für jede Mahlzeit.
  2. Stell sicher, dass dein Input deinem Output entspricht. Wenn du zu wenig isst wird deine leiden. Wenn du zu viel isst wirst du vermutlich auf lange Sicht zunehmen. Berechne deinen täglichen Energiegrundumsatz1 und werte deine Trainingsdaten aus um zu sehen wieviel Energie du im Training verbrannt hast.2
  3. Sei sorgfältig bei deinen Makronährstoffen. 55% deiner Kalorien sollten von Kohlehydraten kommen, 15% von Protein, und 30% von (gesunden) Fetten. Beachte dabei aber, dass ein Gramm Fett ungefähr doppelt so viele Kalorien wie ein Gramm Kohlehydrate oder Protein hat.3 Du bist eine Ausdauerathletin. Dein Körper braucht Treibstoff in Form von Kohlehydraten. Glaub dem Low-Carb-Zeug nicht.
  4. Vermeide Fertigessen so gut wie möglich. Versuche möglichst viel selbst zu kochen und nimm dir lieber ein Mittagessen von zuhause in's Büro mit anstatt irgendwo ein Sandwich zu kaufen.
  5. Gib auf das Timing deines Essens acht. Versuche, dein Essen gut über den ganzen Tag zu verteilen und vor allem vor Trainingseinheiten ausreichend zu essen. Vermeide den ganzen Tag über wenig zu essen und dann am abend ein grosses Abendessen zu vertilgen. Das Abendessen sollte die kleinste deiner Hauptmahlzeiten sein.
  6. Iss in den zwei Stunden vor einer Ausfahrt keine ballaststoffreiche Nahrung und versuche wenn möglich eine Stunde vor einer Ausfahrt überhaupt keine festen Speisen mehr zu dir zu nehmen. Das Ziel ist, dass dein Magen leer ist wenn du deine Einheit beginnst und ballaststoffreiche Nahrung verlängert die Magenentleerungszeit enorm.
  7. Nimm 60g Kohlehydrate pro Stunde bei Ausfahrten die länger als 1 Stunde dauern zu dir. Am besten funktioniert das mit einem Sportgetränk. Proteine und Fette spielen keine Rolle während der Trainingseinheit. Dauert deine Ausfahrt länger, versuche 90g Kohlehydrate/Stunde zu dir zu nehmen. Damit bleibst du nicht nur mit Nährstoffen versorgt, sondern förderst auch deine Flüssigkeitsaufnahme.
  8. Die Regeneration startet sobald die Ausfahrt endet. Iss sofort nach deiner Ausfahrt um den Regenerationsprozess deines Körpers maximal zu unterstützen. Trink ein Regenerationsgetränk innerhalb der ersten 20 Minuten nach deiner Ausfahrt. Schokoladenmilch der Kaokao sind dafür gut geeignet. Ansonsten kannst du auch 1 Teil Proteinpulver mit 1 Teil Maltodextrin mischen und etwas Wasser hinzufügen. Die Goldene Regel: Erst Essen, dann Dusche.
  9. Bleib den ganzen Tag lang gut hydriert. Deine Performance leidet stark, wenn du dehydriert bist. Und deine Laune ebenso.

Aber das wichtigste ist dass du bewusst isst: Achte darauf, was du isst, und wie und wann du es isst. Diese Regeln bauen ein Fundament, das es dir erleichtern soll, über deine Ernährung nachzudenken und festzustellen, was für dich gut funktioniert und was nicht.

Mit Absicht reden wir hier nicht von Rezepten oder "verbotenen Lebensmitteln" (die gibt's nicht, das so nebenbei erwähnt). Die Wahrheit ist, dass du selbst herausfinden musst welches Essen für dich gut funktioniert und welches nicht. Aber wenn du dich an diese neun einfachen Regeln hältst wirst du in jedem Fall recht schnell sehr konkrete Ergebnisse sehen.

Und wenn du mit all dem Hilfe suchst, dann melde dich bei Nutrfy an. Es ist völlig kostenlos und hilft dir bei deiner täglichen Ernährungsplanung.


  1. Es gibt eine unzahl von Grundumsatzrechnern im Netz. Zum Beispiel diesen hier oder diesen hier. Oder du googlest einfach nach "Grundumsatzrechner". Beachte dass dir jeder Rechner eine leicht andere Zahl ausgeben wird. Das ist OK.

  2. Die meisten Trainingsprogramme zeigen eine Schätzung des Kalorienverbrauchs an. Wenn du einen Powermeter verwendest ist diese Angabe sogar ziemlich präzise.

  3. 1 Gramm Fett hat einen Nährwert von 9 Kilokalorien, 1 Gramm Kohlehydrate oder Protein haben jeweils 4 Kilokalorien. Wenn du es wirklich richtig richtig genau haben willst: 1 Gramm Fett hat eigentlich 8.8 kcal.

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